肌少癥怎么辦？評(píng)估+運(yùn)動(dòng)+營(yíng)養(yǎng)，三大關(guān)鍵記牢！
發(fā)布時(shí)間：2025-09-18 11:14:44
肌少癥是一種與衰老相關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌量減少、肌肉力量或身體功能下降的疾病。如果您或您身邊的人有肌少癥的困擾，以下是三大關(guān)鍵點(diǎn)，幫助您更好地管理和改善：
一、評(píng)估：早期發(fā)現(xiàn)，早期干預(yù)
自我評(píng)估：
走路速度：是否感覺(jué)走路速度明顯變慢，難以跟上同齡人？
握力：提重物或擰毛巾是否感到困難？
起身：從椅子上起身是否需要借助支撐？
體重：近期體重是否有不明原因的下降，尤其是肌肉量減少？
疲勞：是否經(jīng)常感到疲倦，即使沒(méi)有進(jìn)行劇烈活動(dòng)？
專(zhuān)業(yè)評(píng)估：
建議定期進(jìn)行肌少癥評(píng)估，醫(yī)生可能會(huì)通過(guò)專(zhuān)業(yè)的肌少癥評(píng)估工具，如X-Age肌少癥數(shù)字化評(píng)估與干預(yù)系統(tǒng)，通過(guò)數(shù)字化的診療流程進(jìn)行全面的評(píng)估，測(cè)試指標(biāo)包括，但不限于以下內(nèi)容：
身體成分分析： 測(cè)量肌肉量、脂肪量等。
握力測(cè)試： 評(píng)估上肢肌肉力量。
步速測(cè)試：評(píng)估下肢肌肉功能。
其他功能性測(cè)試： 例如起立-行走測(cè)試，評(píng)估平衡和行走能力。
通過(guò)肌少癥智能處方?jīng)Q策系統(tǒng)，提供營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)解決方案，讓肌少癥的診療形成完整閉環(huán)。
二、運(yùn)動(dòng)：適度鍛煉，循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)是改善肌少癥最重要的方法之一。建議在醫(yī)生或?qū)I(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，并循序漸進(jìn)地增加強(qiáng)度。
1) 抗阻力訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）： 這是增加肌肉量和力量最有效的方式。
2) 彈力帶訓(xùn)練：利用彈力帶增加阻力，適合居家或外出訓(xùn)練。
3) 有氧運(yùn)動(dòng)：改善心肺功能，有助于整體健康。
4) 快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)： 每周3-5次，每次30分鐘以上
5) 平衡訓(xùn)練：預(yù)防跌倒，提高身體協(xié)調(diào)性。
6) 太極拳、瑜伽、單腳站立：每天堅(jiān)持練習(xí)。
三、營(yíng)養(yǎng)：均衡飲食，補(bǔ)充蛋白質(zhì)
充足的營(yíng)養(yǎng)攝入是肌肉合成和維持的基礎(chǔ)，特別是蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)： 建議每日蛋白質(zhì)攝入量為1.0-1.2克/公斤體重。
優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源： 魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品等。
均勻分配： 將蛋白質(zhì)分配到三餐中，有助于更好地吸收和利用。
維生素D和鈣： 有助于骨骼健康和肌肉功能。
食物來(lái)源： 魚(yú)類(lèi)、蛋黃、牛奶、綠葉蔬菜等。
日照：適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于身體合成維生素D。
其他營(yíng)養(yǎng)素：均衡攝入碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，以滿(mǎn)足身體的全面需求。
重要提示：
1) 咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士： 在開(kāi)始任何新的運(yùn)動(dòng)或飲食計(jì)劃之前，務(wù)必咨詢(xún)醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師或物理師，以確保方案適合您的具體情況。
2) 持之以恒：改善肌少癥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要持之以恒的努力和堅(jiān)持。
3) 定期復(fù)查：定期進(jìn)行身體評(píng)估，監(jiān)測(cè)改善情況，并根據(jù)需要調(diào)整方案。
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